Stress

Vi upplever alla stress vid en eller annan tidpunkt i livet. Om vi står inför en svår uppgift som kräver att vi gör vårt allra bästa kan vi tack vara en viss stress "skärpa till oss" och få bättre möjligheter att klara av situationen. Kortvariga stresstillstånd kan alltså ge en ökad prestationsförmåga. Livet som student innebär att krav på prestationer ställs under en lång tid.

Ständig stress kan i ett längre perspektiv bli ett problem, som gör att både studierna och tillvaron som helhet blir lidande. För att studietiden inte ska bli för belastande är det viktigt att känna till fysiska och psykiska reaktioner på stress och att vara i stånd att bestämma när man bara är "allmänt stressad" och när det har blivit ett problem. Det är bra att kunna skilja på en relevant stressreaktion som är ändamålsenlig i en krävande situation och långvariga stressreaktioner som snarare blivit en belastning.

Vad är stress?

Som begrepp används "stress" i allmänhet för att beskriva förhållanden i livet som är präglade av att ha mycket att göra, att arbeta i skift, att stå inför en deadline eller en förändring av något slag. Man känner sig maktlös, nervös eller pressad. Koncentrationen kanske sviktar. Ofta regerar också kroppen - hjärtat slår snabbare, musklerna blir spända etc.

Man kan säga att stress handlar om att kroppen försöker reagera på bästa möjliga sätt i en pressande situation. När hjärtat börjar slå fortare och andningen blir ytligare mobiliseras kroppen till aktivitet - en reaktion som är helt motiverad i en krävande situation. Långvariga stressreaktioner tenderar däremot att ge besvärande kroppsliga symptom. Även tankar och känslor påverkas negativt.

Hur kan du bemästra din stress?

Man kan utveckla mer eller mindre användbara metoder att bemästra överdriven stress. När du läser vidare, notera de metoder som skulle kunna hjälpa dig att slappna av.

Det säger sig självt att det är bättre när man är stressad att se till att man sover tillräckligt, går på regelbundna promenader eller tränar - än att dricka alkohol, röka för mycket eller slarva med maten.

Andra sätt som kan vara dig som student till hjälp är att göra ett eget veckoschema, där du bestämmer när dina arbetsdagar ska vara slut och när ledigheten tar vid. Se till att du tar både kortare och längre pauser (kom ihåg att man som mest kan studerat koncentrerat i 20 minuter). Sätt upp realistiska mål (inte för mycket och inte för litet) för varje dag. Ta också vara på din fritid, oavsett hur mycket du har presterat. Studenthälsans läsdagbok kanske kan vara dig till hjälp.

Studenthälsan har också producerat en CD-skiva, Lär dig avspänning. Skivan innehåller två övningar. Du börjar hemmavid med att lära dig steg 1 (ca 15 min). Med daglig träning kommer du att lära dig att påverka spänningsgraden i kroppens olika muskler. Du kan då gå över till steg 2 (ca 6 min), en övning som går att praktisera i vilken miljö som helst när du får en stund över. Skivan kostar 20 kr och finns att köpa i vår reception och i receptionen på Konstfack.

Ignorera inte dina symptom på stress, även om de kanske verkar oviktiga i förhållande till mycket annat.

Övningar som dämpar stress och nervositet

Andningsövning

Sitt ned i en stol med bra stöd för ryggen. Dra långsamt in luft genom näsborrarna, fyll först den nedre halvan av lungorna med luft medan du räknar till fem. Sätt ena handen på magen och känn att magen höjer sig.
Fyll den övre halvan av lungorna med luft medan du räknar till fem. Känn hur bröstkorgen höjer sig.
Håll andan i 1 - 5 sekunder, andas därefter långsamt ut genom munnen munnen medan du räknar till fem.

Gör om övningen flera gånger dagligen när du har tid. Övningen motverkar stress, ökar syreupptagningen och ger energi, samtidigt som den dämpar trötthet - du kan bättre koncentrera dig och klara pressade situationer.

Avslappningsövning

Sätt dig/lägg dig behagligt ned med fötterna lätt åtskilda och armarna ned längs sidorna. Slut ögonen och andas djupt med magen. Ta långa, djupa andetag med magen. Märk hur du blir mer och mer avslappnad för var gång du andas ut.
Spänn nu alla muskerna i kroppen 15 - 20 sekunder - och slappna därefter av helt och hållet.
Gör gärna om övningen två - tre gånger.
Rör sedan försiktigt på fingrar och tår, öppna därefter ögonen.

Båda dessa övningar är "portabla", vilket gör att du kan använda dig av dem även i situationer utanför hemmet, som i t-banen, föreläsningssalen etc. Kom bara ihåg att du inte kan förvänta dig en lugnande effekt om du börjar med att göra övningarna i ett tillstånd av stress. Det krävs en del träning i ett lugnare tillstånd innan avslappning kan användas för att direkt motverka ett stresspåslag.

Att sortera upp stressfaktorerna

Som student kan man ibland känna sig så överväldigad av sina uppgifter att man inte vet var man ska börja. Det kan då ligga nära till hands att använda hela sin vakna tid till studier, alternativt att ge upp utan att ha gjort ett riktigt försök.

Stress uppstår ofta för att du har många olösta/halvlösa uppgifter och för att du kanske är osäker på vad som är viktigast. När man mister överblicken är det lätt att känna sig hjälplös.

Gör en lista över det du ska göra - stora som små ting efterhand som de faller in. Därefter sorterar du din lista efter vad som ska göras först. Ta hänsyn till den tid du har till förfogande, särskilt när du står inför en examination.

Första kategorin: Det som ska göras nu i dag.
Andra kategorin: Det som kan vänta till senare under veckan.
Tredje kategorin: Det som kan vänta till nästa månad.
Fjärde kategorin: Det som kan ordnas vid nästa långledighet.
Femte kategorin: Det som ska göras längre fram, kanske om flera år.

På det här sättet kan du skaffa dig en tydligare bild av vilka uppgifter du har och på vilket sätt de stressar dig. Du kan t ex överväga om du kan be andra göra några några av dessa uppgifter tillsammans med dig. Du kan också fungera igenom om du ska säga nej till något.

Nästa steg är att ta itu med uppgifterna i första kategorin - en i taget. Gör en egen realistisk lista över uppgifter för varje dag.

Omformulering av negativa tankar

Med stress följer ofta negativa eller destruktiva tankar - föreställningar om att inte vara god nog eller att inte kunna klara av saker tillräckligt bra. Negativa tankar är ett uttryck för orealistiska föreställningar med överdrivet självkritiskt innehåll. Innehållet är ofta absolut, som "aldrig"/"alltid". Katastroftankar och förhastade slutsatser hör också till.

När man väl lyckats identifiera en återkommande negativ tanke vid stress kan man prova att utmana den med andra tankar - prova om det går att motverka överdrivet negativa tankar med mer realistiska och verklighetsbaserade utsagor.

Om tanken ofta handlar om att "jag kommer att misslyckas" är det ett mer realistiskt alternativ att tänka "jag kommer antagligen att göra rätt bra ifrån mig, men även om det inte skulle gå bra så är inte livet slut för det". Eller "det är möjligt att det inte går fullt så bra, vilket är ett bakslag, men även om det blir på det sättet så kan jag hantera det på något vis". Tenderar man att tänka "jag klarar aldrig av någonting" kan en mer realistisk tanke vara "det kan bli svårt, men om jag verkligen försöker så kan jag klara av en hel del".

Prova att skriva ned några självdestruktiva tankar och formulera sedan om dem. T ex "det är omöjligt för mig att klara tentan" skrivs om till "det är en utmaning för mig att vara väl förberedd" eller "jag gör mitt allra bästa". Andra exempel på omformuleringar kan vara "jag vill arbeta för..." eller "jag önskar..." eller "jag gör så gott jag kan".

Söka hjälp för stressproblem

Många upplever att de har försökt följa alla goda råd om stress, men tycker ändå inte att man lyckats hitta en bättre livsstil. Om man vill söka hjälp för stressproblem kan man kontakta sin vårdcentral. Man kan också uppsöka t ex en sjukgymnast för hjälp med avslappningsträning.

Studenthälsan anordnar också stresshanteringskurser och samtalsgrupper kring stress. I en samtalsgrupp ägnar man sig mindre åt ren stresshantering, men mer åt att tillsammans utofska hur man upplever sin tid, sitt liv och sin känsla av att inte räcka till.

Redaktör: Karin Axelsson

Källa: Studenthälsan i Stockholm

Uppdaterad: 2008-11-21